家事育児に追われてるママさん、睡眠時間は十分ですか?
「毎日家事に追われて子供が寝てからようやく自分の時間!私には絶対に必要な時間だけど、明日の朝も早いし、慢性的な寝不足・・・」
自分の時間を確保するとなると確実に睡眠時間は減ってしまうし、寝不足になるとつまらないことで子供にイライラをぶつけてしまったり、なんだかやる気も出ない・・・なんてことありますよね。
私も毎日子供が寝るころにはクタクタなんですけど、唯一誰にも邪魔されることのない夜の自由な時間は必要不可欠!この時間の為に一日を頑張ってたと言っても過言ではありません!
充実した一日を過ごし、子供との関係も良好に保ちながら、自分の時間を確保して、夜はぐっすり眠るというのが理想ですよね。
今日はそんな子育てママの寝不足解消法を一日の過ごし方を振り返りながら徹底解説しちゃいます!
目次
目覚めてからの過ごし方にひと工夫
朝起きて、眠い目をこすりながら朝食を作って、簡単な掃除をして、顔を洗ってお化粧をして・・・ママの朝はとっても忙しいですよね。
ちょっとした心がけでスッキリとした朝を迎えることができ、一日の過ごし方も変わってきますよ。
起きてすぐに朝日を浴びてすっきり目覚める
朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝決まった時間に光を浴びると体内時計がリセットされ、夜には質の良い睡眠をとることができるようになります。
できればカーテンを開けた状態、またはレースのカーテンで外の自然な光で目を覚ますのが理想的です。
「じゃあ曇りや雨の日はどうするの？」と思いますよね。天気の悪い日は明るい蛍光灯の下で朝の家事をしましょう。
無理のない朝活で家事の効率UP
テレビや雑誌でよく見かける『朝活』は夜の21時に寝て朝の4時に起きるなど本格的なものだけど、実際にはちょっとハードルが高いですよね。
まずはいつもより30分早起きしてみませんか？
なんと、頭がスッキリしている朝の作業効率は夜の4倍とも言われています。
確かに、夜寝る前に「あれもやっておかなきゃ・・・」「これもやっておかなきゃ・・・」と家事や作業をすることがありますけど、疲れているのかついダラダラ時間をかけてしまうんですよね。
思い切って翌日の朝にまわしてしまえば、効率もUPして、その分睡眠時間も確保できますね!
スマホやパソコンのチェックを朝に変えてみる
夜寝る前のスマートフォンやパソコンのブルーライトは体内リズムが乱れて睡眠の質も落ち、朝の目覚めも悪くなってしまいます。
でも、今はスマホやパソコンを使わない生活なんて考えられないですよね。
夜ブルーライトを浴びて翌朝の目覚めがスッキリしないと感じたら、思い切ってスマホやパソコンのチェックを朝の習慣に変えてみませんか?
私は夜寝る前は読書の時間と決めています。スマホをいじってから寝ていた頃と比べて目の疲れ方が違うので、心地よく眠りにつくことができますよ～。
昼間の仮眠は良いこと尽くめ!
最近『仮眠』を推奨してる一流企業も増えてきているらしいですね。昼間の仮眠って実は良いこと尽くめなんです。
昼間に短時間の仮眠をとることで、記憶力や注意力、創造力もUPするというのです。また、イライラした時も仮眠によってクールダウンすることができます。
ここでのポイントは30分以上の仮眠をとらないことです。30分以上寝てしまうと、起きた時にボーっとしてしまうので、15分～20分程度に留めておきましょう。
また、15時以降の仮眠も夜に眠れなくなってしまう可能性があるので注意です。
子供が休みの日は一緒に仮眠をとるのもありですね。親子で気分良く過ごすことができます。宿題をする前の仮眠は勉強の効率も上がりますよ!
「勉強しなさい!」と強く言いそうになったら、その前に「お昼寝しよっか」と声をかけてみましょう。
夕食とアルコールは早めに済ませる
夕食は寝る3時間前に済ませる
夕食をとるのが遅い方は要注意です。
食事をとった後すぐに寝てしまうと、消化活動がストップしてしまい次の日の朝の胃の不快感につながるだけではなく、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます
夕食は寝る3時間前までには済ませましょう。
「そうは言ってもパパの帰宅時間に合わせて食事をとるとどうしても遅い時間に・・・」という場合もありますよね。
ママと子供だけ先に食べてしまっても、パパの食事の時に一緒に席についてコミュニケーションをとったり、休みの日は一緒に食事をとると決めておけば寂しくないですよね!
寝酒は睡眠の質を落とす
ちなみに、アルコールは質の良い眠りを妨げてしまうので、寝酒はよくありません。
私も子供が寝た後に一人でお酒を飲んで寝ることもあったんですけど、どうも眠りが浅くて夜中に目が覚めてしまう・・・。熟睡できていない感じがしたので寝酒するのをやめました。
ただし、寝る直前の『寝酒』はNGですが、寝る3時間前までにほどほどの量の『晩酌』をするのはOKです。
夜中にこっそり飲むのが良かったんですけどね（笑）子供の前なので晩酌もほどほどにします。
心身をリラックスさせて質の良い眠りにつく
湯船にゆっくりつかってリラックス
できることなら夜はシャワーだけではなくてゆっくり湯船につかりましょう。
お湯の温度が熱すぎるとかえって目が冴えてしまうので、38℃～40℃くらいのぬるめの湯にゆっくりつかるのが理想です。
体があたたまることで代謝が良くなり疲労も回復し、心身ともに緊張がほぐれてリラックスすることができます。
じんわり汗もかくので水分補給も忘れないようにしましょうね。
入浴剤を気分で「今日はラベンダーにしよう♪」「今日はスッキリしたいから柑橘系♪」と選ぶ時間も楽しいんですよね!
親子でスキンシップしながら疲れた筋肉をほぐす
お風呂で体が温まった後はストレッチがおすすめです。
寝る前のストレッチはリラックスする為のものなので、一日の緊張や疲れや凝り固まった筋肉をほぐす『静的ストレッチ』を行いましょう。
お風呂あがりは体が温まり、可動域が広くなっているのでストレッチの効果が出やすくなります。
スキンシップも兼ねて子供と一緒にストレッチするのもおすすめですよ!子供の体の柔軟性が高まると怪我をしにくくなり、運動能力も上がります。
また、最近は恥ずかしがってなかなかハグさせてくれなくなった我が子とスキンシップをとれることも私にとっては大きな利点!
アイピローで眼精疲労改善
眼精疲労は睡眠の質の低下にもつながります。どうも目が疲れやすい・・・という方は就寝前にアイピローでリラックスしてみてはいかがでしょうか。
目が充血している時はクールタイプ、目を酷使して疲れている時にはホットタイプがおすすめです。
今って色々なタイプのアイピローがあってどれにしようか迷っちゃうんですよね～!
充電式のものもあれば電子レンジで温めるタイプのもの、見た目がかわいいキャラクターものまであって、選ぶだけでも楽しくなっちゃいます。
私のおすすめはあずきの豆が入ってるタイプです!あの目の上に乗せた時の温かい小豆のずっしり感がたまりません・・・。
目の周りをじんわりと温めることで、周りの筋肉がほぐされて目の疲れが癒され、リラックスして入眠することができます。
まとめ
・少し早起きして朝日を浴び、夜の家事や作業を朝にまわしてみる
・15時までに15分～20分の仮眠をとって日中のパフォーマンスを向上させる
・夕食やアルコールは寝る3時間前までに済ませる
・心地よい眠りにつく為に心身をリラックスさせる
「寝不足だったら単純に睡眠時間を増やせば良い」と思いがちですが、睡眠の質を上げることでスッキリした一日を過ごすことができるので、無理に睡眠時間を増やす必要はありません。
スマホやパソコンのブルーライトさえ避けたら、寝る前の自分の時間をリラックスしてゆっくり過ごすこともできますよね。
睡眠の質を上げ、心身共に健康で気持ちよく過ごすことで、我が子との関係も良好になること間違いなしです!
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